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Plan de entrenamiento Avanzado

Plan para: Estoy como un toro y no hay quien me pare.

Al igual que en el anterior programa, no importa los tiempos que hagas en estos ejercicios de natación. No importa lo rápido o lo lento que nades estos entrenamientos. El objetivo fundamental es aumentar la cantidad de metros que vamos a hacer por entrenamiento.

¿Cuánto tiempo debemos dejar entre cada esfuerzo? ¿Cuánto descanso vamos a necesitar? Vamos a utilizar las respiraciones como mediada para indicar el descanso que vamos a tener.

Al principio del plan no importa mucho el tiempo a descansar siempre y cuando seamos capaces de realizar los largos que se nos piden. Hay unas respiraciones recomendadas para cada serie pero si necesitas más, ¡hazlas!, no importa, lo importante es disfrutar del deporte.

Si la serie que le toca es de 25 metros, tomas el descanso a los 25 metros.

Si la serie que le toca es de 50 metros, no paramos a los 25 metros, y tomamos el descanso que necesitemos cuando hayamos nadado los 50 metros completos. Y así sucesivamente si las series que nos tocan son de 75, 100, 125 o 150 metros.

Pero te recuerdo que si necesitas parar en cualquier momento ¡paras! Hay que hacer deporte pero mucho más importante es hacerlo disfrutando.

Se obtendrán los mejores resultados si somos capaces de hacer como mínimo tres sesiones de entrenamiento cada semana.

Puedes hacer, según te veas de fuerzas, la sesión 1 toda la primera semana, la sesión 2 toda la semana segunda o si te encuentras como un toro y ves que puedes hacerlo hacer una sesión como se marca cada día de entrenamiento.

Descárgate el plan en pdf PDFEjemplo: En la sesión 1 tendremos que hacer 2 veces 25 metros y entre ellas descansar haciendo 15 respiraciones, después 3 veces 100 metros seguidos con 20 respiraciones entre cada una y así sucesivamente.

Sesión 1 (1.500 metros)
2 x 25 max 15 resp.
3 x 100 max 20 resp.
4 x 75 max 15 resp.
6 x 50 max 10 resp.
1 x 150 max 20 resp.
3 x 100 max 20 resp.
4 x 25 max 15 resp.

Sesión 2 (1.600 metros)
4 x 25 max 10 resp.
2 x 150 max 20 resp.
5 x 50 max 10 resp.
2 x 100 max 15 resp.
4 x 75 max 15 resp.
2 x 25 max 10 resp.
1 x 200 max 20 resp.
2 x 100 max 15 resp.

Sesión 3 (1.700 metros)
6 x 25 max 10 resp.
3 x 50 max 10 resp.
1 x 200 max 20 resp.
3 x 50 max 10 resp.
4 x 75 max 15 resp.
3 x 150 max 20 resp.
3 x 100 max 15 resp.

Sesión 4 (1.800 metros)
4 x 25 max 10 resp.
1 x 200 max 20 resp.
4 x 50 max 10 resp.
4 x 150 max 20 resp.
4 x 75 max 15 resp.
4 x 100 max 15 resp.

Sesión 5 (1.900 metros)
4 x 25 max 10 resp.
1 x 150 max 20 resp.
5 x 50 max 10 resp.
1 x 200 max 20 resp.
4 x 75 max 15 resp.
3 x 100 max 15 resp.
2 x 25 max 10 resp.
2 x 100 max 15 resp.
2 x 75 max 15 resp.
1 x 200 max 20 resp.

Sesión 6 (2.000 metros)
6 x 25 max 10 resp.
4 x 50 max 10 resp.
4 x 75 max 15 resp.
2 x 100 max 15 resp.
2 x 200 max 20 resp.
2 x 150 max 20 resp.
2 x 100 max 15 resp.
2 x 75 max 15 resp.
2 x 50 max 10 resp.

Sesión 7 (2.100 metros)
6 x 25 max 10 resp.
2 x 200 max 20 resp.
3 x 150 max 20 resp.
5 x 100 max 15 resp.
4 x 75 max 15 resp.
6 x 50 max 10 resp.

Sesión 8 (2.200 metros)
4 x 25 max 10 resp.
4 x 50 max 10 resp.
4 x 75 max 15 resp.
6 x 100 max 15 resp.
4 x 150 max 20 resp.
2 x 200 max 20 resp.

Sesión 9 (2.300 metros)
6 x 25 max 10 resp.
4 x 100 max 15 resp.
7 x 50 max 10 resp.
1 x 200 max 20 resp.
6 x 75 max 15 resp.
2 x 100 max 15 resp.
1 x 150 max 20 resp.
2 x 200 max 20 resp.

Sesión 10 (2.400 metros)
6 x 25 max 10 resp.
2 x 150 max 20 resp.
1 x 200 max 20 resp.
2 x 100 max 15 resp.
6 x 50 max 10 resp.
1 x 200 max 20 resp.
2 x 100 max 15 resp.
6 x 75 max 15 resp.
1 x 200 max 20 resp.
2 x 100 max 15 resp.

Sesión 11 (2.500 metros)
6 x 25 max 10 resp.
5 x 50 max 10 resp.
6 x 75 max 15 resp.
6 x 100 max 15 resp.
1 x 200 max 20 resp.
1 x 150 max 20 resp.
1 x 200 max 20 resp.
1 x 150 max 20 resp.
1 x 200 max 20 resp.
1 x 150 max 20 resp.

Sesión 12 (2.600 metros)
6 x 25 max 10 resp.
3 x 200 max 20 resp.
4 x 150 max 20 resp.
5 x 100 max 15 resp.
6 x 75 max 15 resp.
6 x 50 max 10 resp.

 

Sesión 13 (2.700 metros)
4 x 25 max 10 resp.
4 x 50 max 10 resp.
4 x 100 max 15 resp.
4 x 75 max 15 resp.
1 x 150 max 20 resp.
2 x 200 max 20 resp.
3 x 100 max 15 resp.
4 x 50 max 10 resp.
2 x 200 max 20 resp.
2 x 75 max 15 resp.
4 x 25 max 10 resp.Sesión 14 (2.800 metros)
6 x 25 max 10 resp.
6 x 50 max 10 resp.
4 x 100 max 15 resp.
2 x 200 max 20 resp.
6 x 75 max 15 resp.
4 x 100 max 15 resp.
2 x 150 max 20 resp.
2 x 200 max 20 resp.Sesión 15 (2.900 metros)
4 x 25 max 10 resp.
4 x 50 max 10 resp.
4 x 25 max 10 resp.
4 x 50 max 10 resp.
4 x 100 max 15 resp.
6 x 75 max 15 resp.
2 x 200 max 20 resp.
2 x 100 max 15 resp.
3 x 150 max 20 resp.
2 x 200 max 20 resp.

Sesión 16 (3.000 metros)
2 x 25 max 10 resp.
4 x 50 max 10 resp.
2 x 75 max 15 resp.
2 x 100 max 15 resp.
4 x 200 max 20 resp.
4 x 150 max 20 resp.
4 x 100 max 15 resp.
4 x 75 max 15 resp.
4 x 50 max 10 resp.
4 x 25 max 10 resp. 

 

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