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Plan de entrenamiento Intermedio

Plan para: Estoy bastante fuerte pero tampoco como para ir a las olimpiadas.

Si has conseguido acabar el anterior programa de entrenamiento (Plan de entrenamiento para principiantes de 25 a 500 metros), entonces puedes utilizar este entrenamiento de natación y acabar construyendo un entrenamiento que sumará 1.500 metros por sesión en total cuando logremos completarlo.

Al igual que en el anterior programa, no importa los tiempos que hagas en estos ejercicios de natación. No importa lo rápido o lo lento que nades estos entrenamientos. El objetivo fundamental es aumentar la cantidad de metros que vamos a hacer por entrenamiento.

¿Cuánto tiempo debemos dejar entre cada esfuerzo? ¿Cuánto descanso vamos a necesitar? Vamos a utilizar las respiraciones como mediada para indicar el descanso que vamos a tener.

Al principio del plan no importa mucho el tiempo a descansar siempre y cuando seamos capaces de realizar los largos que se nos piden. Hay unas respiraciones recomendadas para cada serie pero si necesitas más, ¡hazlas!, no importa, lo importante es disfrutar del deporte.

Si la serie que le toca es de 25 metros, tomas el descanso a los 25 metros.

Si la serie que le toca es de 50 metros, no paramos a los 25 metros, y tomamos el descanso que necesitemos cuando hayamos nadado los 50 metros completos. Y así sucesivamente si las series que nos tocan son de 75, 100, 125 o 150 metros.

Pero te recuerdo que si necesitas parar en cualquier momento ¡paras! Hay que hacer deporte pero mucho más importante es hacerlo disfrutando.

Se obtendrán los mejores resultados si somos capaces de hacer como mínimo tres sesiones de entrenamiento cada semana.

Puedes hacer, según te veas de fuerzas, la sesión 1 toda la primera semana, la sesión 2 toda la semana segunda o si te encuentras como un toro y ves que puedes hacerlo hacer una sesión como se marca cada día de entrenamiento.

Descárgate el plan en pdf PDFEjemplo: En la sesión 1 tendremos que hacer 2 veces 50 metros y entre ellas descansar haciendo 10 respiraciones, después 100 metros seguidos y cuando acabemos 20 respiraciones y así sucesivamente.

Sesión  1 (500 metros)
2 x 50 max 10 Resp.
1 x 100 max 20 Resp.
2 x 75 max 15 Resp.
2 x 25 max 10 Resp.
2 x 50 max 10 Resp.Sesión  2 (600 metros)
2 x 50 max 10 Resp.
1 x 100 max 20 Resp.
2 x 25 max 15 Resp.
2 x 75 max 15 Resp.
4 x 25 max 10 Resp.
2 x 50 max 10 Resp.

Sesión  3 (600 metros)
2 x 50 max 10 Resp.
1 x 100 max 20 Resp.
2 x 25 max 15 Resp.
2 x 75 max 15 Resp.
2 x 25 max 10 Resp.
3 x 50 max 10 Resp.

Sesión  4 (700 metros)
2 x 50 max 10 Resp.
1 x 100 max 20 Resp.
2 x 25 max 15 Resp.
2 x 75 max 15 Resp.
4 x 25 max 10 Resp.
4 x 50 max 10 Resp.

Sesión  5 (700 metros)
2 x 50 max 10 Resp.
1 x 125 max 20 Resp.
3 x 25 max 15 Resp.
1 x 100 max 20 Resp.
2 x 25 max 10 Resp.
2 x 75 max 15 Resp.
2 x 50 max 10 Resp.

Sesión  6 (800 metros)
2 x 50 max 10 Resp.
1 x 125 max 20 Resp.
3 x 25 max 15 Resp.
1 x 100 max 20 Resp.
2 x 25 max 10 Resp.
2 x 75 max 15 Resp.
2 x 25 max 10 Resp.
3 x 50 max 10 Resp.

Sesión  7 (800 metros)
2 x 50 max 10 Resp.
1 x 125 max 20 Resp.
3 x 25 max 15 Resp.
2 x 100 max 20 Resp.
2 x 25 max 10 Resp.
2 x 75 max 15 Resp.
2 x 50 max 10 Resp.

 

Sesión  8 (900 metros)
3 x 50 max 10 Resp.
1 x 125 max 20 Resp.
3 x 25 max 15 Resp.
2 x 100 max 20 Resp.
2 x 25 max 10 Resp.
2 x 75 max 15 Resp.
3 x 50 max 10 Resp.Sesión  9 (900 metros)
2 x 50 max 10 Resp.
1 x 150 max 20 Resp.
2 x 25 max 15 Resp.
1 x 125 max 20 Resp.
1 x 25 max 15 Resp.
2 x 100 max 20 Resp.
2 x 25 max 10 Resp.
2 x 75 max 15 Resp.
1 x 50 max 10 Resp.

Sesión  10 (1.000 metros)
2 x 50 max 10 Resp.
1 x 150 max 20 Resp.
2 x 25 max 15 Resp.
1 x 125 max 20 Resp.
3 x 25 max 15 Resp.
2 x 100 max 20 Resp.
2 x 25 max 10 Resp.
2 x 75 max 15 Resp.
2 x 50 max 10 Resp.

Sesión  11 (1.000 metros)
2 x 50 max 10 Resp.
1 x 150 max 20 Resp.
1 x 25 max 15 Resp.
1 x 125 max 20 Resp.
2 x 25 max 15 Resp.
2 x 100 max 15 Resp.
1 x 25 max 10 Resp.
3 x 75 max 10 Resp.
2 x 50 max 10 Resp.

Sesión  12 (1.150 metros)
3 x 50 max 10 Resp.
1 x 150 max 20 Resp.
3 x 25 max 15 Resp.
1 x 125 max 20 Resp.
2 x 25 max 15 Resp.
2 x 100 max 15 Resp.
1 x 25 max 10 Resp.
3 x 75 max 10 Resp.
3 x 50 max 10 Resp.

Sesión  13 (1.150 metros)
2 x 50 max 10 Resp.
1 x 175 max 20 Resp.
2 x 25 max 15 Resp.
1 x 150 max 20 Resp.
1 x 25 max 15 Resp.
1 x 125 max 20 Resp.
1 x 25 max 15 Resp.
2 x 100 max 10 Resp.
1 x 25 max 10 Resp.
3 x 75 max 10 Resp.
1 x 50 max 10 Resp.

 

Sesión  14 (1.300 metros)
3 x 50 max 10 Resp.
1 x 175 max 20 Resp.
2 x 25 max 15 Resp.
1 x 150 max 20 Resp.
1 x 25 max 15 Resp.
1 x 125 max 20 Resp.
3 x 25 max 10 Resp.
2 x 100 max 10 Resp.
1 x 25 max 10 Resp.
3 x 75 max 10 Resp.
2 x 50 max 10 Resp.Sesión  15 (1.300 metros)
3 x 50 max 10 Resp.
1 x 175 max 20 Resp.
1 x 25 max 15 Resp.
1 x 150 max 20 Resp.
1 x 25 max 15 Resp.
1 x 125 max 20 Resp.
1 x 25 max 10 Resp.
2 x 100 max 10 Resp.
2 x 25 max 10 Resp.
3 x 75 max 10 Resp.
3 x 50 max 10 Resp.

Sesión  16 (1.450 metros)
3 x 50 max 10 Resp.
1 x 175 max 20 Resp.
3 x 25 max 15 Resp.
1 x 150 max 20 Resp.
1 x 25 max 15 Resp.
1 x 125 max 20 Resp.
1 x 25 max 10 Resp.
3 x 100 max 10 Resp.
2 x 25 max 10 Resp.
3 x 75 max 10 Resp.
3 x 50 max 10 Resp.

Sesión  17 (1.450 metros)
2 x 50 max 10 Resp.
1 x 200 max 20 Resp.
1 x 25 max 10 Resp.
1 x 175 max 20 Resp.
1 x 25 max 15 Resp.
1 x 150 max 20 Resp.
1 x 25 max 15 Resp.
2 x 125 max 20 Resp.
1 x 25 max 10 Resp.
2 x 100 max 10 Resp.
1 x 25 max 10 Resp.
2 x 75 max 10 Resp.
2 x 50 max 10 Resp.

Sesión  18 (1.500 metros)
2 x 50 max 10 Resp.
1 x 200 max 20 Resp.
1 x 25 max 10 Resp.
1 x 175 max 20 Resp.
1 x 25 max 10 Resp.
2 x 150 max 20 Resp.
1 x 25 max 10 Resp.
2 x 125 max 20 Resp.
2 x 100 max 15 Resp.
2 x 75 max 10 Resp.
1 x 50

 

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