Plan de Natación para principiantes

Plan para: No he nadado en mi vida pero puedo nadar 25 metros seguidos sin morir.

Si eres capaz de nadar 25 metros en una piscina, entonces puedes utilizar este entrenamiento de natación y acabar construyendo un entrenamiento que sumará 500 metros por sesión en total cuando logremos completarlo.

No importa los tiempos que hagas en estos ejercicios de natación. No importa lo rápido o lo lento que nades estos entrenamientos. El objetivo fundamental es aumentar la cantidad de metros que vamos a hacer por entrenamiento.

Vamos a dejar claros algunos conceptos que a primera vista parecen obvios pero que muchas veces para la gente que empieza no lo son tanto.

Las piscinas, si no son olímpicas, suelen tener 25 metros de largo, es decir:

25 metros = ir de donde estamos (salida) hasta la otra punta o pared.

50 metros = ir de donde estamos (salida) hasta la otra pared y volver a la salida.

75 metros = ir de donde estamos (salida) hasta la otra pared, volver a la salida y llegar hasta la otra pared.

100 metros = ir de donde estamos (salida) hasta la otra pared y volver a la salida dos veces.

¿Cuánto tiempo debemos dejar entre cada esfuerzo? ¿Cuánto descanso vamos a necesitar? Vamos a utilizar las respiraciones como medida para indicar el descanso que vamos a tener.

Al principio del plan no importa mucho el tiempo a descansar siempre y cuando seamos capaces de realizar los largos que se nos piden. Hay unas respiraciones recomendadas para cada serie pero si necesitas más, ¡hazlas!, no importa, lo importante es disfrutar del deporte.

Si la serie que le toca es de 25 metros, tomas el descanso a los 25 metros.

Si la serie que le toca es de 50 metros, no paramos a los 25 metros, y tomamos el descanso que necesitemos cuando hayamos nadado los 50 metros completos. Y así sucesivamente si las series que nos tocan son de 75 o 100 metros.

Pero te recuerdo que si necesitas parar en cualquier momento ¡paras! Hay que hacer deporte pero mucho más importante es hacerlo disfrutando.

Se obtendrán los mejores resultados si somos capaces de hacer como mínimo tres sesiones de entrenamiento cada semana.

Puedes hacer, según te veas de fuerzas, la sesión 1 toda la primera semana, la sesión 2 toda la semana segunda o si te encuentras como un toro y ves que puedes hacerlo hacer una sesión como se marca cada día de entrenamiento.

Descárgate el plan en pdf PDFEjemplo: En la sesión 6 tendremos que hacer 50 metros sin parar y descansamos haciendo 20 respiraciones. Despues haremos 25 metros seis veces pero parando cada 25 metros y haciendo 15 respiraciones de descanso.

Sesión  1 (100 metros)
4 x 25 max 20 Resp.Sesión  2 (100 metros)
4 x 25 max 15 Resp.

Sesión  3 (150 metros)
6 x 25 max 20 Resp.

Sesión  4 (150 metros)
6 x 25 max 15 Resp.

Sesión  5 (200 metros)
8 x 25 max 15 Resp.

Sesión  6 (200 metros)
1 x 50 max 20 Resp.
6 x 25 max 15 Resp.

Sesión  7 (250 metros)
1 x 50 max 20 Resp.
8 x 25 max 15 Resp.

Sesión  8 (250 metros)
1 x 50 max 15 Resp.
8 x 25 max 15 Resp.

Sesión  9 (300 metros)
2 x 50 max 20 Resp.
8 x 25 max 15 Resp.

Sesión  10 (300 metros)
2 x 50 max 15 Resp.
8 x 25 max 15 Resp.

Sesión  11 (350 metros)
2 x 50 max 10 Resp.
10 x 25 max 15 Resp.

Sesión  12 (350 metros)
1 x 75 max 20 Resp.
1 x 25 max 15 Resp.
2 x 50 max 15 Resp.
6 x 25 max 15 Resp.

 Sesión  13 (400 metros)
1 x 75 max 20 Resp.
1 x 25 max 15 Resp.
3 x 50 max 15 Resp.
6 x 25 max 15 Resp.
Sesión  14 (400 metros)
1 x 75 max 20 Resp.
1 x 25 max 15 Resp.
3 x 50 max 15 Resp.
6 x 25 max 10 Resp.
Sesión  15 (450 metros)
2 x 75 max 20 Resp.
2 x 25 max 15 Resp.
3 x 50 max 15 Resp.
4 x 25 max 10 Resp.
Sesión  16 (450 metros)
2 x 75 max 15 Resp.
2 x 25 max 15 Resp.
4 x 50 max 15 Resp.
2 x 25 max 5 Resp.
Sesión  17 (500 metros)
2 x 75 max 15 Resp.
2 x 25 max 15 Resp.
4 x 50 max 10 Resp.
4 x 25 max 5 Resp.
Sesión  18 (500 metros)
1 x 100 max 20 Resp.
2 x 75 max 15 Resp.
2 x 25 max 15 Resp.
4 x 50 max 10 Resp. 

 

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